Для занятий лучше выбрать место, где никто не будет мешать, и вы сможете максимально сосредоточиться на выполнении упражнений. Задерживайтесь в статике не менее полуминуты. Именно статика позволяет нашим мышцам и связкам привыкнуть к новому положению. Не стоит сразу «бросаться во все тяжкие». Упражнения будут намного эффективнее, если подходить к их выполнению постепенно. Перед занятием сделайте небольшую разогревающую и суставную гимнастику. Разогретому телу будет легче справиться с нагрузкой. Не ставьте перед собой сжатые сроки. Спешка в этом деле не лучший союзник. Боль — сигнал от мышц о том, что вы переусердствуете и они не справляются. Прислушивайтесь к ощущениям. Растягивайтесь бережно и аккуратно. Во время выполнения упражнений домашней растяжки должно чувствоваться натяжение. Усиливайте нагрузку по мере привыкания к предыдущей. Усердие и желание — это хорошо, но чрезвычайное рвение и спешка могут привести к серьезному растяжению связок. Введите упражнения растяжки для начинающих в основные занятия спортом. Делайте ее до и после тренировки. Растяжка в конце поможет мышцам быстрее восстановиться и вывести продукты распада. Даже самая отличная растяжка со временем теряется, если не подкреплять ее систематическими тренировками. Если времени на полноценное занятие у вас нет — не поленитесь сделать хоть пару упражнений, и уже в следующий раз ваше тело освоит новое положение гораздо быстрее.

С чего начать? Прежде чем записаться на занятия по стретчингу в группу или на индивидуальные занятия, советуем изучить теорию. Ниже приведены несколько фактов, которые помогут избежать травм и разочарований.

• Сесть на шпагат может любой человек вне зависимости от пола, возраста и веса. Просто каждому на это требуется свое время. Забудьте про соревнования с подругами, пари «я сделаю это за месяц» и тому подобные приемы – двигайтесь в своем темпе и не сравнивайте себя с другими.
• Регулярность – залог успеха. Чтобы добиться результата в оптимальные сроки, специалисты советуют начать с трех 30-минутных сессий в неделю, постепенно переходя к ежедневным упражнениям на растяжку.
• Мышцы и связки лучше тянутся вечером, когда человек достаточно «разогрет». Но занятия утром могут быть более эффективны, так как телу придется преодолевать больше препятствий.
• Все, что нужно, чтобы сесть на шпагат, – это скользящая поверхность, немного терпения и ваше тело.
• Никто лучше вас не чувствует собственных возможностей, поэтому лучше ориентироваться на личные ощущения, чем на предложения «осталось чуть-чуть, давай помогу сесть». Постороннее вмешательство при выполнении растяжек недопустимо и грозит серьезными травмами.
• Не фокусируйтесь на одном любимом упражнении на растяжку. Чтобы однажды сесть на шпагат, важно чередовать динамический и статический стрейтч. Первый подразумевает, например, махи ногами, колебания вверх-вниз/вперед-назад и выпады, второй – это умение замирать и терпеть неудобство в определенном положении тела, например, в складке к разведенным ногам. Чем больше мышцы и связки сопротивляются усилию, тем более эффективно упражнение в вашем случае.
• Пейте достаточно воды! Ткани тела охотнее поддаются растягиванию, когда хорошо увлажнены. А вот избыток мяса в рационе, наоборот, мешает сесть на шпагат: мышцы становятся менее эластичными.